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1600 Dieta calorica e piano alimentare

1600 Dieta calorica e piano alimentare

1600 Dieta calorica e piano alimentare

1600 calorie al giorno è appropriato per una donna di medie dimensioni che si esercita alla leggera e vuole mantenere il peso.

Per gli uomini, questo livello porterà alla perdita di peso ed è probabilmente troppo basso per molti uomini.

Vedi un altro piano di dieta calorica 1500

Per la donna che esercita 3-5 volte a settimana, 1600 calorie al giorno causano generalmente la perdita di grasso.

Scopri di più sul calcolatore del fabbisogno calorico giornaliero

Piano pasti 1

TOTALE CALORIE ~ 1612

Colazione

  • 1 tazza di latte senza grassi (90)
  • 2 cialde tostapane a basso contenuto di grassi a grana intera, sormontate da: (281 w / condimenti)
    • 1 tazza di bacche o frutta tritata
    • 2 cucchiaini di burro
      o diffusione sana del cuore
    • 2 cucchiaini di sciroppo d'acero

Spuntino mattutino

  • 2 cucchiaini di burro di arachidi (63)
  • 2 cracker Graham (60)
  • Maple Milk (107)
    • 1 tazza di latte senza grassi
    • 1 cucchiaino di sciroppo d'acero

Pranzo

  • 1 tazza di peperoni rossi a fette
    (24)
  • Cheeseburger vegetariano (vedi sotto)
    (312)

Spuntino pomeridiano

  • 1 barretta proteica
    (20 g di proteine)
    (ad es. proteine ​​pure) (192)

Cena

  • 1 tazza di broccoli al vapore, con uno spritz di succo di limone
    (55)
  • Couscous al limone (vedi sotto)
    (195/1 porzione)
  • Pesce con olive e capperi (vedi sotto)
    (253/1 porzione)

Trattare

  • 5 patatine Ahoy! Biscotti (238)

Assicurati di bere molta acqua - mira a 8-10 bicchieri al giorno.

Piano dei pasti 2

TOTALE CALORIE ~ 1606

Colazione

  • Cereale:
    • 150 cal. alto contenuto di fibre (150)
    • 1/2 tazza di latte senza grassi (45)
    • 1 piccola banana a fette (89)

Spuntino mattutino

  • 12 mandorle (83)
  • 6 once yogurt greco a basso contenuto di grassi con frutta (160)
  • 2 cucchiaini di burro di arachidi (63)

Pranzo

  • 1 arancia
    (62)
  • 1/2 tazza di ricotta a basso contenuto di grassi
    (81)
  • 1 tazza di peperoni rossi a fette
    (12)
  • Sandwich di tacchino e formaggio:
    • 2 fette di pane integrale (220)
    • Petto di tacchino a 2 fette (60)
    • 1 fetta di formaggio magro (50)
    • 2 fette di pomodoro (8)
    • 1 foglia di lattuga (0)
    • 1 cucchiaio di magro magro (15)
    • 1 cucchiaino di senape (3)

Cena

  • 3/4 tazza di riso integrale
    (162)
  • Kebab di gamberi e verdure (vedi sotto)
    (183)

Trattare

  • 2 Keebler Sandies Cookies (160)

Assicurati di bere molta acqua - mira a 8-10 bicchieri al giorno.

Ricette

Cheeseburger vegetariano

ingredienti:

  • 1 hamburger di verdure (circa 120 calorie, come il Gardenburger)
  • 1 fetta
    formaggio magro
  • 1 panino per hamburger integrale
  • 1 cucchiaio di maionese a basso contenuto di grassi
  • mostarda
  • fette di pomodoro
  • lattuga

Istruzioni:
Cuocere 1 hamburger di verdure (circa 120 calorie, come Gardenburger) secondo
indicazioni sul pacchetto. Sciogli sopra 1 fetta di formaggio magro e mettilo in 1 intero
panino hamburger di grano con 2 cucchiaini di maionese magro, senape, fette di pomodoro e
lattuga.

Couscous al limone (per 2 persone) (389 calorie totali)

Ingredienti:

  • 2⁄3 tazza di acqua
  • 1⁄2 cucchiaino di burro
  • pizzico di sale
  • 1⁄2 tazza di couscous di grano integrale secco
  • 2 cucchiai di uva passa
  • 1 cucchiaino di scorza di limone grattugiata.

Istruzioni:
In una casseruola portare ad ebollizione acqua, burro e sale. Aggiungi il
couscous. Coprire, spegnere il fuoco e lasciar riposare per 5 minuti. Fluff con a
forchetta. Aggiungi l'uvetta e la scorza di limone. Toss da combinare.

Pesce con olive e capperi (per 2 persone) (506 calorie totali)

Ingredienti:

  • 1 cucchiaino di olio d'oliva
  • 1 spicchio d'aglio, tritato
  • 1 lattina (14 once) di pomodori interi
  • Pepe qb
  • 2 filetti di pesce, come dentice, tilapia o altri pesci (5-6 once ciascuno)
  • 2 1⁄2 cucchiai di basilico fresco tritato
  • 2 cucchiai di olive nere tritate e denocciolate (preferibilmente kalamata o marocchina)
  • 1 cucchiaio di capperi, tritati

Istruzioni:
In una grande padella antiaderente, scalda l'olio a fuoco medio. Aggiungere l'aglio e
mescolare per 30 secondi. Aggiungi i pomodori Portare a ebollizione, rompendo i pomodori
a pezzi grossi con un cucchiaio. Ridurre il calore a medio-basso e cuocere a fuoco lento per 10
minuti. Condire con pepe. Aggiungi il pesce e aggiungi sopra la salsa con il cucchiaio per coprire
completamente. Coprire e cuocere a fuoco lento per 10 minuti o fino a quando il pesce si sfalda facilmente.
Trasferisci solo il pesce in un piatto da portata. Mescola il basilico, le olive e i capperi
nei pomodori. Cuocere a fuoco lento per 30 secondi e versare sopra il pesce

Kebab di gamberi e verdure (2 porzioni) (366 calorie totali)

Ingredienti:

  • 6 once di gamberi crudi di grandi dimensioni (circa 14 gamberi), pelati
  • 2 cipolle medie, tagliate a spicchi
  • 1 tazza di piccoli funghi interi o portobello, tagliati a spicchi di grandi dimensioni
  • 2⁄3 tazza di pomodorini o uva
  • Succo di 1 limone
  • 1 cucchiaio di olio d'oliva
  • 1 spicchio d'aglio, schiacciato
  • Sale e pepe a piacere
  • 2 cucchiai di aneto fresco tritato, prezzemolo o basilico (facoltativo).

Istruzioni:
Se si usano spiedini di legno, immergerli in acqua fredda per circa 10 minuti. Preriscaldare
la griglia o la griglia esterna. Alternare i gamberi e circa la metà delle cipolle
su 2 spiedini. Alternare i funghi, i pomodori e le cipolle rimanenti su 2
spiedini.

In una piccola ciotola, mescolare il succo di limone, olio e aglio o aglio in polvere.
Versare metà in una tazza e mettere da parte. Spennellate il resto sugli spiedini e
scarta tutto ciò che è rimasto.

Metti gli spiedini di verdure su una griglia o una griglia all'aperto. Cuocere alla griglia o grigliare per circa 2 minuti, quindi girare. Aggiungi gli spiedini di gamberi.

Cuocere per 5-7 minuti, girando tutti gli spiedini dopo circa 3 minuti. Usando un pennello pulito, spennellare gli spiedini con la miscela di limone riservata. (Una spazzola pulita previene la possibile contaminazione con batteri da gamberi crudi sulla prima spazzola.)

Condire con sale e pepe. Cospargere con le erbe (se si utilizza).

  • Rammohan, M., Juan, D. (1989). Effetti di una dieta ipocalorica, a basso contenuto proteico sui parametri nutrizionali e valori di laboratorio di routine in soggetti giovani e anziani non obesi. Journal of American College of Nutrition, 8 (6), 545-553. collegamento
  • Lichtenstein, A. H., Appel, L. J., Brands, M., Carnethon, M., Daniels, S., Franch, H. A., ... Wylie-Rosett, J. (2006). Revisione delle raccomandazioni su dieta e stile di vita 2006 Dichiarazione scientifica del comitato nutrizionale dell'American Heart Association. Circolazione, 114(1), 82-96. collegamento


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