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Dieta per l'osteoporosi

Dieta per l'osteoporosi



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Che cos'è l'osteoporosi?

Osteoporosi"Ossa porose") è una malattia che causa la fragilità delle ossa e una maggiore probabilità di rottura. Senza prevenzione o trattamento, l'osteoporosi può progredire indolore fino a quando un osso si rompe o si frattura.

Eventuali ossa possono essere colpite, ma le fratture si verificano in genere nell'anca e nella colonna vertebrale (queste sono di particolare interesse) e nel polso.

Una frattura dell'anca compromette la capacità di una persona di camminare senza assistenza e, senza un trattamento adeguato, provoca disabilità a lungo termine o permanente, persino la morte. Le fratture dell'anca richiedono quasi certamente il ricovero in ospedale per interventi chirurgici importanti, mentre le fratture vertebrali o vertebrali possono causare intensi mal di schiena, perdita di altezza e deformità.

Perché le ossa diventano vulnerabili?

Le ossa scheletriche hanno un guscio esterno spesso e una forte maglia interna di collagene (proteine), sali di calcio e altri minerali. L'interno ha un aspetto a nido d'ape, gli spazi all'interno dell'osso contengono vasi sanguigni e midollo osseo.

L'osso è vivo e cambia costantemente. Fino a 30 anni, le ossa aumentano di densità. Durante la vita di una persona l'osso viene continuamente rinnovato in un processo chiamato "turnover osseo" poiché l'osso vecchio e usurato viene perso (scomposto da cellule chiamate osteoclasti) e sostituito (da cellule di costruzione ossea chiamate osteoblasti).

Dopo i 30 anni, l'esercizio fisico regolare e una dieta corretta aiuteranno a mantenere la massa ossea. Tuttavia, nel tempo, specialmente se la popolazione vive più a lungo, la perdita cumulativa di osso provoca l'allargamento dei buchi tra le ossa, rendendo le ossa più "porose" e quindi fragili, quindi ‘Osteoporosi’. Ci sono anche altri fattori causali (vedi sotto). Questa osteoporosi colpisce di solito l'intero scheletro, sebbene le ossa più vulnerabili siano l'anca e la colonna vertebrale che pesano e colpiscono (e in misura minore il polso).

Chi è a rischio?

Statisticamente, le donne hanno quattro volte più probabilità di sviluppare l'osteoporosi rispetto agli uomini in America, dove sono a rischio milioni di adulti anziani. In Gran Bretagna, dove si stima che 3 milioni di persone soffrano di osteoporosi, 1 su 2 donne e 1 su 5 uomini subiranno una frattura dopo i 50 anni - ci sono un quarto di milione di fratture ogni anno (una ogni 3 minuti !), metà fratture vertebrali, quasi una quarta frattura dell'anca e una quinta frattura del polso.

Oltre al problema cumulativo della perdita ossea, altri fattori che aumentano il rischio di sviluppare l'osteoporosi sono:

DonneUomini
  • una mancanza di estrogeni a causa della menopausa precoce (prima dei 45 anni)
  • isterectomia precoce (prima dei 45 anni), in particolare con la rimozione di entrambe le ovaie (ovariectomia)
  • periodi mancanti per sei mesi o più (esclusa la gravidanza) a causa di esercizio fisico eccessivo o dieta
  • bassi livelli di ormone maschile, testosterone (ipogonadismo)
Uomini e donne
  • uso a lungo termine di compresse di corticosteroidi in dosi elevate (come per l'artrite e l'asma)
  • storia di osteoporosi nella famiglia immediata (madre o padre), in particolare della frattura dell'anca nella madre
  • altre condizioni mediche (sindrome di Cushing, problemi al fegato e alla tiroide)
  • problemi di malassorbimento (celiachia, morbo di Crohn, chirurgia gastrica)
  • immobilità a lungo termine, forte consumo di alcol, fumo

Cosa si può fare per prevenire o ritardare l'insorgenza dell'osteoporosi?

Sebbene ci siano trattamenti per l'osteoporosi una volta sviluppato il disturbo (ad esempio, abitudini sane e l'assunzione di integratori di calcio possono rallentare il processo), attualmente non esiste una cura.

Uno stile di vita sano mantenuto prima dei 30 anni è la migliore difesa contro l'insorgenza dell'osteoporosi. È stato dimostrato che l'esercizio fisico quando è ancora un adolescente aumenta la massa ossea, riducendo notevolmente il rischio di osteoporosi in età adulta. Quindi nel tuo stile di vita sano dovresti:

  • Assicurati di seguire una dieta equilibrata e concediti un esercizio / ricreazione all'aperto che fornisca i livelli giornalieri raccomandati di calcio (Da 1000 a 1200 mg; probabilmente la quantità minore per una donna in terapia Terapia ormonale sostitutiva) e vitamina D (Da 400 a 800 UI o unità internazionali). Vedi le note di seguito su calcio e vitamine.
  • Esegui un regolare esercizio fisico
  • Evitare il fumo e il consumo eccessivo di alcol
  • Mangiare una dieta sana contenente molte verdure a foglia verde

Informati anche sui problemi di salute delle ossa, esegui test sulla densità ossea man mano che invecchi e assumi farmaci quando appropriato.

Calcio è un minerale fondamentale per una buona struttura ossea. Si stima che i sali minerali dell'osso contengano il 99% del calcio nel corpo; anche 85% di fosforo e 40 - 60% di sodio e magnesio. Il calcio è presente in molti alimenti come composti naturali; possono essere utilizzati anche alimenti arricchiti con calcio e integratori di calcio. L'assorbimento del calcio richiede la presenza di altre vitamine e minerali nella dieta, in particolare magnesio, vitamina A e vitamina D. La ritenzione di calcio necessita di vitamina B6 e vitamina K.

Vitamina D è normalmente disponibile in una dieta equilibrata (come tuorli d'uovo, pesce d'acqua salata, fegato e latticini fortificati) ed è prodotto dall'assorbimento della luce solare attraverso la pelle.

Vitamina C è richiesto in quantità sufficienti per la produzione di collagene.

Dieta per l'osteoporosi

La migliore fonte di tutti i nutrienti di cui hai bisogno è una dieta equilibrata e sensata con molta frutta, verdura, fagioli, yogurt, pane e patate, oltre a piccole quantità di carne molto magra, formaggio magro e pesce grasso (specialmente sardine), più almeno 1/2 litro o circa 250 ml di latte magro al giorno.

Le migliori fonti di calcio sono i latticini (latte, formaggio e yogurt), verdure a foglia verde, fagioli al forno, pesce osseo e frutta secca. Ridurre il consumo di carne rossa, cioccolato e caffeina e tenere presente che eccessivo Assunzione di vitamina A come retinolo (nei pesci e nei latticini) Maggio essere un fattore nell'aumentato rischio di ossa rotte (non ancora dimostrato), tuttavia la vitamina A come carotene nelle verdure non è un problema.

Fai attività fisica all'aperto, preferibilmente all'aperto (come corsa, salto, aerobica, tennis o camminata veloce), almeno tre volte a settimana per almeno 20 minuti.

Piano dietetico per l'osteoporosi

Giorno 1 Giorno 2
Colazione
1 tazza di farina d'avena
0,5 tazza o 120 ml di latte senza grassi
5 albicocche secche e tritate
1 cucchiaio di noci tritate
0,5 tazza o 120 ml di succo d'arancia (arricchito con calcio)

Metodo: Farina d'avena cotta con albicocche e noci.

Colazione

1 bagel di sesamo

2 cucchiai di crema di formaggio a ridotto contenuto di grassi

0,5 tazze di uva

0,5 tazza o 120 ml di succo d'arancia (arricchito con calcio)

Pranzo
0,5 tazza di ricotta a ridotto contenuto di grassi
Segmenti arancioni da 0,25 tazze
0,25 tazza di uva
1 cucchiaio di semi di sesamo
4 pomodori ciliegia o uva
2 tazze di foglie di insalata mista
3 biscotti Ryvita

Metodo: Mescolare il formaggio, l'arancia e l'uva insieme, disporre sopra le foglie di insalata in una ciotola e cospargere con i semi. Servire con i pomodori e Ryvita.

Pranzo

1 tazza di zuppa di lenticchie

6 "o 15 cm di pane francese

0,5 tazza di yogurt magro

1 mela

Cena
4 once o circa 115 g di petto di pollo senza pelle, disossato, tagliato a fettine sottili
1 spicchio d'aglio tritato
1 cucchiaino di olio
0,5 tazze di salsa di pomodoro
0,5 tazze di cimette di broccoli
1 tazza di spinaci
1 cucchiaio di parmigiano grattugiato
1 oz o circa 30 g di pasta (peso secco)

Metodo: Cuocere l'aglio per 2 minuti nell'olio riscaldato in una padella antiaderente. Aggiungere e soffriggere il pollo per 2-3 minuti, quindi aggiungere la salsa di pomodoro e i broccoli e cuocere per 5 minuti. Servire su pasta cotta, condita con parmigiano e spinaci.

Cena

Sardine in scatola da 4 once o circa 115 g, vuotate

2 tazze di foglie di insalata mista

1 cucchiaio di condimento senza grassi

1 grande pomodoro a fette

8 once o circa 230 g di patate al forno

1 cucchiaio di formaggio grattugiato
Metodo: Aggiungere la patata al forno divisa con il formaggio e servire con le sarde e l'insalata mista condita.

Spuntini:Scegli da -
  • Piccoli semi di zucca, noci di soia o altre noci
  • Mela
  • Fichi secchi (2) o albicocche (4)
Risorse

Di Mizpah Matus B.Hlth.Sc (Hons)

    citazioni:
  • Rachner, T. D., Khosla, S., Hofbauer, L. C. (2011). Osteoporosi: ora e futuro. The Lancet, 377 (9773), 1276-1287. collegamento
  • Christianson, M. S., Shen, W. (2013). Prevenzione e gestione dell'osteoporosi: opzioni non farmacologiche e di stile di vita. Ostetricia clinica e ginecologia, 56 (4), 703-710. collegamento
  • Zeng, FF, Fan, F., Xue, WQ, Xie, HL, Wu, BH, Tu, SL, ... Chen, YM L'associazione di carne rossa, pollame e consumo di uova con rischio di fratture dell'anca negli anziani cinesi: A studio caso-controllo. Bone, 56 (2), 242-248. collegamento

Ultima recensione: 2 aprile 2017


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