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Dieta conteggio macro

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Dieta conteggio macro

La dieta macro ha guadagnato molta popolarità a causa della sua flessibilità per quanto riguarda le scelte alimentari.

A differenza di altre diete che etichettano alcuni alimenti come cattivi e addirittura eliminano interi gruppi di alimenti, la dieta a macroistruzione flessibile ritiene che tutti gli alimenti e i gruppi di alimenti possano far parte della dieta dimagrante.

Questa filosofia si basa su studi scientifici che lo dimostrano la quantità di cibo consumato è il fattore più importante nel perdere o guadagnare peso. Ciò è preferibile per evitare o limitare un determinato gruppo alimentare o macro .¹

Diverse persone hanno preso su di sé per dimostrare ulteriormente che questa scienza è vera.

  • Un ragazzo ha mangiato principalmente twinkies e ha ancora perso peso
  • Un altro ragazzo non ha mangiato altro che pizza e ha perso peso.
  • Chi potrebbe dimenticare la dieta Subway? Jared non ha mangiato altro che Subway e ha perso oltre 100 chili.

Le basi della dieta macro

La dieta macro afferma che puoi mangiare quello che vuoi e perdere ancora grasso indesiderato se si adatta alle tue macro (IIFYM).

Il termine "macro" è semplicemente l'abbreviazione di tre macronutrienti; carboidrati, proteine ​​e grassi. La dieta flessibile prescrive obiettivi macro individuali basati sul REE (dispendio energetico a riposo).

Questo è combinato con l'attività quotidiana per formare il TDEE (dispendio energetico giornaliero totale) .²

[Ecco uno strumento facile da usare per il calcolo di TDEE e macro]

Per perdere grasso, consuma meno macro di quante ne richiede il tuo corpo. Di solito è fissato al 20% a seconda degli obiettivi specifici della persona. Promuovendo solo un deficit calorico moderato, è più probabile che tu abbia progressi lenti e costanti a lungo termine. Questo è meglio della rapida perdita di peso a breve termine seguita da un plateau di perdita di peso.

Una volta determinati il ​​TDEE e i rapporti macro, si contano le macro negli alimenti che si mangiano. Continui a mangiare fino a quando i tuoi obiettivi macro non sono stati raggiunti per la giornata.

Un esempio:Supponiamo che il TDEE di una donna sia di 1650 calorie durante la giornata di allenamento. Queste calorie vengono quindi suddivise tra le tre macro nelle seguenti percentuali:

  • Proteine: 30%
  • Carboidrati: 45%
  • Grassi: 25%

Poiché ci sono 4 calorie per grammo di proteine ​​e carboidrati e 9 calorie per grammo di grasso, questo si traduce in quanto segue;

  • Proteine: 124 grammi
  • Carboidrati: 186 grammi
  • Grassi: 46 grammi

Quindi mangia fino a quando non colpisce ciascuno di quei bersagli.

Conteggio delle macro nel cibo che mangi


Una volta che sai quanto di ogni macro da mangiare, puoi iniziare a monitorare il tuo consumo usando un diario alimentare.

Fortunatamente, questo noioso processo è molto più semplice utilizzando app che offrono grandi database nutrizionali per tenere traccia di tutto per te. Eccone alcuni da considerare.

  1. MyFitnessPal
  2. MyMacros +
  3. MyNetDiary

Cerca il cibo che stai mangiando nel database dell'app, regola le dimensioni o il peso della porzione, quindi fai clic su Fine. L'app manterrà un totale parziale delle tue macro mentre mangi durante il giorno.

Avrai anche bisogno di una bilancia alimentare digitale.

Questo per pesare porzioni di alimenti freschi come verdure e carne poiché le loro informazioni nutrizionali sono legate al peso di quel particolare alimento. Le bilance sono facili da usare e creano solo un piccolo passo in più nel processo di tracciamento.

Potresti voler pianificare i loro pasti in anticipo in modo che possano distribuire equamente le loro macro durante il giorno.

Puoi semplicemente ala, ma a volte ti rimangono poche scelte alla fine della giornata.

Ad esempio, se colpisci la tua macro di grassi e carboidrati ma ti rimangono solo proteine, dovrai scegliere alimenti come carni ultra magre o proteine ​​del siero di latte puro per raggiungere il tuo obiettivo proteico.

IIFYM significa che il cibo spazzatura è incoraggiato?

Mentre la dieta flessibile è più interessata alla quantità di cibo, piuttosto che alla classificazione del cibo, riconosce l'importanza di mangiare sano.

La maggior parte dei sostenitori di questo stile alimentare afferma che gli alimenti sani e integrali dovrebbero comprendere l'80-85% della propria dieta, mentre il 20-15% può essere riservato agli alimenti etichettati come "spazzatura". Questo è un termine soggettivo, ma cose come cioccolato, patatine fritte, patatine fritte e gelati rientrano generalmente in questa categoria.

Diete flessibili dovrebbero anche essere consapevoli della loro assunzione di fibre. Questo aiuta a garantire che stiano mangiando abbastanza cibi sani.

Le donne dovrebbero impegnarsi per più di 20 grammi al giorno e gli uomini per 30 o più grammi al giorno. Questo dipende dal tuo peso ed età, quindi per i requisiti esatti delle fibre, ecco una buona risorsa.

Se stai cercando un piano di perdita di peso che offra flessibilità e una pletora di scelte alimentari, la dieta flessibile potrebbe essere quella giusta per te.

Di Ted Kallmyer, specialista certificato in nutrizione fitness. Ted fornisce coaching nutrizionale su HealthyEater.com

    Riferimenti:
  • Rolland-Cachera, M. F., Deheeger, M., Akrout, M., Bellisle, F. (1995). Influenza dei macronutrienti sullo sviluppo dell'adiposità: uno studio di follow-up sulla nutrizione e la crescita dai 10 mesi agli 8 anni. Giornale internazionale dell'obesità e dei relativi disturbi metabolici: giornale dell'International Association for the Study of Obesity, 19 (8), 573-578. astratto
  • Layman, D. K., Boileau, R. A., Erickson, D. J., Painter, J. E., Shiue, H., Sather, C., Christou, D. D. (2003). Un rapporto ridotto tra carboidrati nella dieta e proteine ​​migliora la composizione corporea e i profili lipidici nel sangue durante la perdita di peso nelle donne adulte. The Journal of Nutrition, 133 (2), 411-417. astratto
  • Layman, D. K., Evans, E. M., Erickson, D., Seyler, J., Weber, J., Bagshaw, D., ... Kris-Etherton, P. (2009). Una dieta a base di proteine ​​moderate produce una perdita di peso sostenuta e cambiamenti a lungo termine nella composizione corporea e nei lipidi del sangue negli adulti obesi. Il diario della nutrizione, 139 (3), 514-521. astratto
    Riferimenti
  • Sacchi, F. M., Bray, G. A., Carey, V. J., Smith, S. R., Ryan, D. H., Anton, S. D., ... Leboff, M. S. Confronto di diete dimagranti con diverse composizioni di grassi, proteine ​​e carboidrati. N Engl J Med, 2009(360), 859-873. http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmoa0804748#t=article
  • Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., Koh, Y. O. (1990). Una nuova equazione predittiva per il dispendio energetico a riposo in soggetti sani. The American Journal of Clinical Nutrition, 51 (2), 241-247. collegamento

Ultima recensione: 25 febbraio 2018


Guarda il video: La dieta per aumentare la massa muscolare. Filippo Ongaro (Luglio 2022).


Commenti:

  1. Motilar

    Notevole, il pensiero molto prezioso

  2. Kazrajas

    Sì, questa è tutta finzione

  3. Gardagami

    Grazie per l'articolo, sono sempre felice di leggerti!

  4. Chankoowashtay

    Considero che tu commetta un errore. Discutiamolo.

  5. Darisar

    Punto di vista cognitivo autorevole..

  6. Mames

    Mi scuso ma, secondo me, ti sbagli. Scrivimi in PM, ne discuteremo.



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