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Programma di esercizi 1 In caso di sovrappeso

Programma di esercizi 1 In caso di sovrappeso


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1. Supera le barriere

Prima di impostare un programma di esercizi, devi affrontare tutti i motivi che ti impediranno di farlo!

Sono troppo occupato - non ho abbastanza tempo
In realtà è tutta una questione di priorità ... Se qualcosa è abbastanza importante per te, avrai tempo per farlo.

Sono imbarazzato per il modo in cui guardo quando mi alleno
Trova un amico per farlo con te o allenarti a casa.

Ho paura delle lesioni
Molte persone iniziano e fanno troppo in troppo poco tempo. Trova l'esercizio che fa per te - e inizia con qualcosa di delicato (ad es. Camminare).

Non ho accesso ad alcuna attrezzatura per il fitness
Camminare è qualcosa che può essere fatto ovunque, così come i DVD di esercizi a casa.

Sono troppo sovrappeso per esercitare
Nel tempo l'attività fisica diventerà più semplice. Alcuni esercizi sono più adatti a corpi più grandi di altri (come nuoto, passeggiate, tapis roulant e ellittiche).

2. Crea un piano

Se possibile, fai un piano di obiettivi di allenamento, un calendario di base di quando, dove e come, ti atterrai ad esso.

3. Messa in fase

Inizia con tutto ciò che puoi ottenere. Obiettivo per 20 minuti di cammino. Se non riesci a raggiungere questo obiettivo, fermati quando puoi. Il tuo obiettivo è camminare 20 minuti al giorno per 5 giorni alla settimana.

Questo funziona! La ricerca mostra che anche una camminata di 30 minuti può essere efficace come qualcosa di più.

Assicurati di avere delle buone scarpe! Questo può fare la differenza. Se non sei abituato all'esercizio fisico, le articolazioni e i muscoli impiegheranno un po 'di tempo ad abituarsi. Aspettatevi di avere qualche dolore o dolore nella prima settimana (notate che qualcosa di più significativo - dovreste consultare il vostro medico).

4. Mischiandolo

Il corpo umano è straordinariamente adattabile. Il modo migliore per mantenere funzionali gli sforzi di allenamento è aggiungere varietà. Ecco alcune altre alternative cardio:

A passeggio
Esistono molte app per smartphone che monitoreranno la tua camminata o il conteggio dei passi. Obiettivo per un aumento settimanale di 500-1000 passi. La ricerca mostra che questo tipo di esercizio è fondamentale per mantenere la perdita di peso.

Hai mai pensato di prendere un cane? Faranno in modo di non perdere mai più una passeggiata quotidiana.

Non smettere! Rendilo parte del tuo stile di vita.

Nuoto
Questo può essere un esercizio a basso impatto che ha un impatto minimo sulle articolazioni. Il nuoto rafforza la parte superiore del corpo e coinvolge la parte inferiore del corpo.

Jogging
Esercizio molto popolare, ma non particolarmente adatto a te se sei una persona più grande. Il jogging e la corsa esercitano notevoli stress su ossa e articolazioni. Tuttavia, è un modo per adattarsi a più esercizi in un breve lasso di tempo! Lo stretching è essenziale.

Attrezzature cardio-fitness Uno dei metodi di allenamento più popolari oggi è l'utilizzo di attrezzature per il fitness. Tapis roulant, vogatori, ellittiche e cyclette sono solo alcune delle opzioni disponibili.

La maggior parte di questa attrezzatura è disponibile nella palestra o nel centro fitness locali. Tuttavia, per molti di noi, andare in questi luoghi può essere sconcertante. L'acquisto della propria attrezzatura è un'opzione.

Prova un piano di esercizi più avanzato

  • Richardson, C. R., Newton, T. L., Abraham, J. J., Sen, A., Jimbo, M., Swartz, A. M. (2008). Una meta-analisi di interventi a piedi basati su contapassi e perdita di peso. Gli annali della medicina di famiglia, 6(1), 69-77. collegamento
  • Bond, B. J., Perry, A. C., Parker, L., Robinson, A., Burnett, K. (2002). Effetto dose-risposta dell'esercizio fisico sulla perdita di peso. Quanto basta? Rivista internazionale di obesità e relativi disturbi metabolici: rivista dell'International Association for the Study of Obesity, 26(11), 1484-149
  • Wing, R. R., Hill, J. O. (2001). Mantenimento riuscito della perdita di peso. Revisione annuale della nutrizione, 21(1), 323-341.Link


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