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Programma e programma di allenamento del circuito

Programma e programma di allenamento del circuito



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  1. Nelle prime 2 settimane del programma, fai il circuito due volte.
  2. Passa da un esercizio all'altro con non più di 30 secondi di riposo in mezzo.
  3. Quando completi un circuito, riposa da 1 a 2 minuti, quindi completa il secondo circuito.

Dopo le prime 2 settimane, quando ti senti a tuo agio nel fare due circuiti completi durante un allenamento, aumenta il carico di lavoro a tre circuiti per allenamento.

In ogni esercizio, usa un peso che puoi gestire comodamente per il numero di ripetizioni annotate. Quando diventa troppo facile, aumenta il peso su ogni set del 10 percento o meno.

NOTA: se stai cercando qualcosa di un po 'più aggressivo, consulta il nostro Piano di allenamento avanzato.

Ecco un programma di esempio su come organizzare gli allenamenti.

LUNEDI
Allenamento di allenamento della forza total-body con enfasi addominale. Completa una serie di ogni esercizio ab *, quindi completa il resto del circuito due volte.
EsercizioripetizioniriposoImposta
Crunch Tradizionale *12-151
Ginocchio con gamba piegata *12-151
V-Up obliquo *10 per lato1
Ponte*1 o 21
Estensioni posteriori *12-151
squat10-1230 secondi2
Panca1030 secondi2
pulldown1030 secondi2
Stampa militare1030 secondi2
Fila verticale1030 secondi2
Tricipite Pushdown10-1230 secondi2
Estensione della gamba10-1230 secondi2
Ricciolo bicipiti1030 secondi2
Leg Curl10-1230 secondi2

MARTEDÌ (opzionale)
Esercizio cardiovascolare leggero come camminare (prova per 30 minuti a passo svelto)

MERCOLEDÌ
Allenamento di allenamento della forza total-body con enfasi addominale. Completa una serie di ogni esercizio ab *, quindi completa il resto del circuito due volte.
EsercizioripetizioniriposoImposta
Crunch in piedi *12-151
Pulse Up *121
Saxon Side Bend *6-10 per lato1
Side Bridge *1 o 21
Estensioni posteriori *12-151
squat10-1230 secondi2
Panca1030 secondi2
pulldown1030 secondi2
Stampa militare1030 secondi2
Fila verticale1030 secondi2
Tricipite Pushdown10-1230 secondi2
Estensione della gamba10-1230 secondi2
Ricciolo bicipiti1030 secondi2
Leg Curl10-1230 secondi2

GIOVEDÌ (opzionale)
Esercizio cardiovascolare leggero come camminare (provare per 30–45 minuti a passo svelto)

VENERDÌ
Allenamento di allenamento della forza total body con enfasi sulle gambe. Ripeti l'intero circuito due volte.
EsercizioripetizioniriposoImposta
squat10-1230 secondi2
Panca1030 secondi2
pulldown1030 secondi2
Affondo di viaggio10-12 ogni gamba30 secondi2
Stampa militare1030 secondi2
Fila verticale1030 secondi2
Step-Up10-12 ogni gamba30 secondi2
Tricipite Pushdown10-1230 secondi2
Estensione della gamba10-1230 secondi2
Ricciolo bicipiti1030 secondi2
Leg Curl10-1230 secondi2

Esercizi di base

tozzo

Tieni un bilanciere con una presa sopra la mano in modo che poggi comodamente sulla parte superiore della schiena. Distanzia i piedi alla larghezza delle spalle e tieni le ginocchia leggermente piegate, la schiena dritta e gli occhi concentrati in avanti. Abbassa lentamente il corpo come se stessi seduto su una sedia, mantenendo la schiena nel suo allineamento naturale e la parte inferiore delle gambe quasi perpendicolare al pavimento. Quando le cosce sono parallele al pavimento, fermati, quindi torna alla posizione di partenza.

Variazione domestica: uguale, ma con un manubrio in ogni mano, i palmi delle mani rivolti verso le cosce esterne.

Panca

Sdraiati sulla schiena su una panchina piatta con i piedi per terra. Afferra il bilanciere con una presa sopra la mano, le mani appena oltre la larghezza delle spalle. Sollevare la barra dai montanti e tenerla alla distanza del braccio sul petto. Abbassa lentamente la barra sul petto. Metti in pausa, quindi riporta la barra nella posizione iniziale.

Variazione domestica: basta fare flessioni standard: mettersi in una posizione di piegatura con le mani distanti circa la larghezza delle spalle. Piega i gomiti mantenendo la schiena dritta, fino a quando il mento quasi tocca il pavimento, quindi spingi indietro.

pulldown

Stand di fronte a una macchina a discesa lat. Raggiungi e afferra la barra con una presa sopra la mano che è da 4 a 6 pollici più larga delle spalle. Siediti sul sedile, lasciando che la resistenza della barra estenda le braccia sopra la testa. Quando sei in posizione, tira la barra verso il basso fino a toccare la parte superiore del torace. Mantieni questa posizione per un secondo, quindi torna alla posizione iniziale.

Variante domestica: fila piegata. Stare con le ginocchia leggermente piegate e alla larghezza delle spalle. Piegati in modo che la schiena sia quasi parallela al pavimento. Tenendo un manubrio in ogni mano, lascia le braccia pendere verso il pavimento. Con i palmi delle mani rivolti verso l'interno, tira i manubri verso di te finché non toccano l'esterno del petto. Metti in pausa, quindi torna alla posizione iniziale.

Stampa militare

Seduto su una panca per esercizi, tenere un bilanciere all'altezza delle spalle con le mani alla larghezza delle spalle. Premi il peso dritto in alto in modo che le braccia siano quasi completamente estese, tieni premuto per un conteggio di uno, quindi portalo giù nella parte anteriore delle spalle. Ripetere.

Variazione domestica: seduto su una sedia robusta anziché su una panchina, tieni un manubrio in ogni mano, a livello delle orecchie. Spingi i manubri dritti in alto in modo che le braccia siano quasi completamente estese, tieni premuto per un conteggio di uno, quindi torna alla posizione iniziale.

Fila verticale

Prendi un bilanciere con una presa sopra la mano e stai con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Lascia che il bilanciere penda alla lunghezza del braccio sopra le cosce, con i pollici rivolti l'uno verso l'altro. Piegando i gomiti, sollevare la parte superiore delle braccia verso i lati e tirare il bilanciere verso l'alto fino a quando la parte superiore delle braccia è parallela al pavimento e la barra è appena sotto il livello del mento. Metti in pausa, quindi torna alla posizione iniziale.

Variazione domestica: stessa, usando un manubrio in ogni mano.

Tricipite Pushdown

In piedi, afferrare una barra collegata a un cavo a puleggia alta o una macchina lat con le mani distanti circa 6 pollici. Con i gomiti piegati contro i fianchi, abbassa la barra fino a quando non è direttamente di fronte a te. Con gli avambracci paralleli al pavimento (la posizione iniziale), spingere la barra verso il basso fino a quando le braccia non si estendono verso il basso con la barra vicino alle cosce. Non bloccare i gomiti. Ritorna alla posizione di partenza.

Variazione domestica: contraccolpo del tricipite. Piegati in modo che la schiena sia quasi parallela al suolo. Piega i gomiti ad angoli di circa 90 gradi, sollevandoli appena sopra il livello della schiena. Questa è la posizione di partenza. Estendi gli avambracci all'indietro, mantenendo ferma la parte superiore delle braccia. Quando sono completamente estesi, le tue braccia dovrebbero essere parallele al suolo. Metti in pausa, quindi torna alla posizione iniziale.

Estensione della gamba

Seduto su una macchina per l'estensione delle gambe con i piedi sotto i poggiapiedi, inclinati leggermente indietro e solleva i cuscinetti con i piedi fino a quando le gambe sono estese.

Variazione domestica: Squat Against the Wall. Mettiti con la schiena appoggiata a un muro. Accovacciati in modo che le cosce siano parallele al suolo. Mantieni quella posizione il più a lungo possibile. Questo è costituito da un set. Punta a 20 secondi per iniziare e procedi fino a 45 secondi.

Ricciolo bicipiti

Mettiti in piedi tenendo un bilanciere davanti a te, i palmi rivolti verso l'esterno, con le mani divaricate alla larghezza delle spalle e le braccia pendenti davanti a te. Piega il peso verso le spalle, tieni premuto per un secondo, quindi torna alla posizione di partenza.

Variazione domestica: lo stesso, usa invece solo una serie di manubri.

Leg Curl

Sdraiati a faccia in giù su una macchina per arricciare le gambe e aggancia le caviglie sotto la barra imbottita. Tenendo lo stomaco e il bacino contro la panca, alza lentamente i piedi verso il sedere, piegando il peso. Sali in modo che i piedi tocchino quasi il sedere e lentamente ritornino alla posizione di partenza.

Variazione domestica: sdraiati con lo stomaco sul pavimento. Metti un manubrio leggero tra i piedi (in modo che l'estremità superiore del manubrio poggi sulla parte inferiore dei piedi). Stringi i piedi e piegali verso il sedere.

Affondo di viaggio

Appoggia un bilanciere sulla parte superiore della schiena. Stai in piedi, con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, a un'estremità della stanza; hai bisogno di spazio per camminare per circa 20 gradini. Fai un passo avanti con il piede sinistro e abbassa il corpo in modo che la coscia sinistra sia parallela al pavimento e la coscia destra sia perpendicolare al pavimento (il ginocchio destro dovrebbe piegarsi e quasi toccare il pavimento). Mettiti in piedi e avvicina il piede destro vicino alla sinistra, quindi ripeti con la gamba destra che si lancia in avanti.

Variazione domestica: usa i manubri, tenendone uno in ogni mano con le braccia ai lati. Se non hai abbastanza spazio, fai la mossa in un posto, alternando il piede di piombo ad ogni affondo.

Step-Up

Usa un gradino o una panca a 18 pollici da terra. Posiziona il piede sinistro sul gradino in modo che il ginocchio sia piegato a 90 gradi. Il ginocchio non deve avanzare oltre le dita del piede sinistro. Spingi con il piede sinistro e porta il piede destro sul gradino, mantenendo la schiena dritta. Ora scendi con il piede sinistro, seguito da quello destro. Alternare il piede principale o fare tutte le ripetizioni conducendo con un piede e poi alternando. Quando sei a tuo agio, aggiungi manubri.

Variante domestica: lo stesso, usa solo una scala invece di un gradino (se non ne hai uno).

Saxon Side Bend
Tieni un paio di manubri leggeri sopra la testa, in linea con il tuo
spalle, con i gomiti leggermente piegati. Tieni la schiena dritta e piega lentamente il più possibile verso il lato sinistro senza torcere la parte superiore del corpo. Metti in pausa, ritorna in posizione verticale, quindi piegati verso destra il più lontano possibile.
6-10 ripetizioni su ciascun lato, nessuna pausa tra le serie

Side Bridge
Sdraiati dalla tua parte non dominante. Sostieni il tuo peso con quell'avambraccio e il bordo esterno di quel piede. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa alle caviglie. Tirare gli addominali il più possibile e mantenere questa posizione per 10-30 secondi, respirando costantemente. Rilassare. Se riesci a fare 30 secondi, esegui una ripetizione. In caso contrario, prova per qualsiasi combinazione di ripetizioni che ti aiuta
30 secondi. Ripeti dall'altra parte.
1 - 2 ripetizioni su ciascun lato, nessuna pausa tra le serie

Riferimenti

  • Alcaraz, P. E., Sánchez-Lorente, J., Blazevich, A. J. (2008). Prestazioni fisiche e risposte cardiovascolari a un attacco acuto di allenamento a circuito di resistenza pesante rispetto all'allenamento di forza tradizionale. The Journal of Strength Conditioning Research, 22 (3), 667-671. collegamento
  • Henry, R. N., Anshel, M. H., Michael, T. (2006). Effetti dell'allenamento aerobico e circuitale sulla forma fisica e sull'immagine corporea tra le donne. Journal of Sport Behaviour, 29(4), 281. Link


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