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Calcolatore di calorie Bisogni calorici giornalieri

Calcolatore di calorie Bisogni calorici giornalieri


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Quante calorie dovrei mangiare?

Le raccomandazioni caloriche monodimensionali non funzionano. Devono essere personalizzati per ogni individuo.

Per determinare con precisione la quantità calorica giornaliera sopra indicata, immettere il peso, l'età, l'altezza e il sesso correnti nel calcolatore. Fai la tua migliore stima di quanto esercizio farai.

I risultati mostreranno quante calorie potresti mangiare per mantenere o perdere peso. Non è necessario modificarlo in base alla frequenza di allenamento, che viene presa in considerazione nell'equazione. Il valore di manutenzione è uguale a quello che alcune persone chiamano spesa energetica giornaliera totale (TDEE).

Man mano che perdi peso dovrai ricalcolare in base al tuo nuovo peso.

Calorie per perdita di grasso

La scienza ci dice che 1 chilo di grasso equivale a 3500 calorie, quindi un deficit calorico giornaliero di 500 dovrebbe comportare una perdita di grasso di 1 chilo a settimana.

In realtà le cose non funzionano così bene!

In generale, il dispendio energetico di una persona diminuisce man mano che si alleggerisce, il che significa che inevitabilmente ti troverai in un plateau. La quantità di assunzione di cibo che una volta ha provocato la perdita di peso, ora manterrà solo2.

Hai bisogno di aiuto con le basi della perdita di peso? Leggi la nostra guida diretta.

Avvertimento!

Cerca sempre di puntare al livello calorico giornaliero di perdita di grasso.

Il livello di perdita di grasso estremo è effettivamente a livello calorico inferiore. Non tentare di far cadere immediatamente le calorie a questo livello sperando in una soluzione rapida. Questo potrebbe alla fine ritorcersi contro.

Il livello di perdita di grasso estremo mostra la quantità di calorie più bassa
quello può essere considerato
. Dovrebbe essere visto come l'eccezione piuttosto che la regola.

È davvero meglio bruciare il grasso che morire di fame.

Il plateau di perdita del peso

Perché usare il ciclo di calorie di 7 giorni (Zig-Zag)?

Nel tempo i nostri corpi si adattano a un livello calorico ridotto.

Il nostro corpo diventa più efficiente nell'uso dell'energia (metabolismo ridotto) e quindi brucia meno grassi.
Ecco perché la maggior parte di noi raggiunge un plateau di perdita di peso.

A questo punto, l'unica opzione è quella di aumentare il metabolismo:

  • aumento del cardio,
  • allenamento con i pesi,
  • Pasti "imbrogliati" (ovvero pasti ipercalorici occasionali),
  • calorie in bicicletta (o zig-zag),
  • anche manipolare i rapporti macronutrienti può aiutare a farlo (non dimenticare un sonno adeguato e un'idratazione).

Lo trovi spesso più ti avvicini al tuo peso obiettivo (o percentuale di grasso corporeo), più le cose diventano difficili!

Diminuire continuamente le calorie serve solo a ridurre ulteriormente il metabolismo - nel momento in cui ritorni a mangiare "normale" - il peso ritorna. Lo zig-zag di 7 giorni fornisce un suggerimento per le calorie giornaliere che faranno indovinare il tuo corpo e aumentano le possibilità di perdita di peso continua.

Assunzione giornaliera minima di calorie

È difficile stabilire livelli calorici inferiori assoluti, poiché ognuno ha composizione corporea e livelli di attività diversi.

Le autorità sanitarie stabiliscono alcune linee di base - queste sono 1200 calorie al giorno per le donne e 1800 calorie al giorno per gli uomini.

Queste regole assolute non hanno senso: sei una persona sedentaria con poca massa muscolare? O qualcuno che è alto, muscoloso ed esercita molto? I livelli assoluti non funzionano, ma ci danno un punto di partenza.

Quando si riducono le calorie:

Cerca di non ridurre l'apporto calorico di oltre 500 calorie al di sotto della manutenzione.

Ciò potrebbe invocare la risposta alla fame nel corpo, che può portare all'effetto dieta Yo-yo.

Prova a gradualmente calorie più basse. Un calo improvviso (come 500 o più calorie) può rallentare il metabolismo.

Imparare a mangia lentamente - la ricerca mostra che i mangiatori più veloci sono persone più pesanti1.

Cosa succede quando le calorie sono troppo basse?

  1. La massa muscolare viene scomposta per energia (catabolismo).
  2. Il tasso metabolico inizierà a diminuire (in genere) dopo 3 giorni di calorie molto basse - questo è correlato e aggravato dalla perdita di massa muscolare.
  3. Con calorie molto basse si rischia la lentezza, le carenze nutrizionali, l'affaticamento e spesso l'irritabilità.

Sei completamente pronto per riacquistare grasso se torni improvvisamente ai tuoi precedenti schemi alimentari.

Livello di esercizio

Poiché il tuo livello di allenamento è già stato preso in considerazione nell'equazione, NON È NECESSARIO SOTTRARE le calorie bruciate dall'esercizio.

È molto difficile generalizzare lo sforzo dell'esercizio.

Per semplicità, qui definiamo l'esercizio come 20 minuti di frequenza cardiaca elevata.

Quindi, 3 volte a settimana è 20 minuti di frequenza cardiaca elevata 3 volte a settimana. Per te questo potrebbe significare una camminata veloce, per altri potrebbe essere una corsa lenta.

Esercizio fisico intenso può essere definita come un'ora di frequenza cardiaca elevata (tuttavia, gli allenamenti intensi come una serie di esercizi con il peso corporeo (o pesi pesanti) con pause piccole o assenti sono considerati intensi anche se solo per una durata più breve).

Gioca con il nostro strumento di calorie bruciate per vedere come confrontare diversi esercizi.

Ti incoraggiamo a includere l'esercizio fisico nel cambiamento del tuo stile di vita: aiuta a mantenere i muscoli in caso di deficit calorico ed è ottimo per il tuo cuore e il tuo stato mentale.

Conteggio macro

Il conteggio delle macro è un modo popolare di perdita di peso basato sulle calorie perché è molto personalizzato e senza restrizioni. Insegna a persone a dieta come calcolare il loro fabbisogno calorico (proprio come fa la nostra calcolatrice sopra) e quanti grammi di carboidrati, grassi e proteine ​​(macronutrienti) dovrebbero mangiare ogni giorno per perdere peso.

Nessun alimento è vietato, purché si adatti alla quantità di macro giornaliera.

POPOLARE Soluzione macro di Ted Kallmyer, è un ottimo punto di partenza. È stata una scelta popolare negli ultimi anni a causa della politica sulle restrizioni alimentari. Nessun alimento è vietato, purché rientri nei tuoi obiettivi giornalieri o settimanali.

Perdere grasso e costruire muscoli?

Molte persone perdere massa muscolare nel limitare le calorie. Ci vuole un grande sforzo per mantenere il tono muscolare - ed è ancora più complicato costruire muscoli mentre si perde grasso.

C'è una grande risorsa per questo.

  • POPOLARE Old School New Body di Steve Holman è un ottimo programma che si concentra su allenamenti più brevi (massimo 90 minuti a settimana), perdendo grasso e costruendo muscoli. L'età non è una scusa qui come l'autore è strappato e nei suoi 50 anni!

La soluzione più semplice

Se hai il budget, i pasti consegnati a controllo calorico sono il modo più efficiente per ottenere la giusta alimentazione e raggiungere la perdita di peso.

  • POPOLARE Diet-to-go è uno dei migliori programmi di consegna negli Stati Uniti. Se le calorie giornaliere dal calcolatore sono nell'intervallo 1200-1500, il piano di equilibrio dietetico può essere adatto a te. Si noti che i prezzi sono di circa $ 18-24 al giorno.

"Volevo solo farti sapere quanto il tuo sito mi ha aiutato negli ultimi 6 mesi ...

... Ho usato questa calcolatrice per aiutarmi a perdere peso. In totale, finora ho perso 50 chili, sono passato da una taglia 14 a una taglia 6-8 ... "

Riferimenti

Questo calcolatore è stato sviluppato utilizzando le metodologie più accurate della ricerca peer-reviewed. Consulta la Guida alle esigenze caloriche per una spiegazione completa.

  • [1] Una maggiore velocità di auto-riferita è correlata all'indice di massa corporea superiore in un sondaggio nazionale su donne di mezza età. Sook Ling Leong, Clara Madden, Andrew Grey, Debra Waters, Caroline Horwath Journal of American Dietetic Association 1 agosto 2011 (volume 111 edizione 8 Pagine 1192-1197 DOI: 10.1016 / j.jada.2011.05.012)
  • [2] Modellazione della perdita di peso per aiutare a prevenire il recupero del peso corporeo. Kevin D Hall e Peter N Jordan, American Journal of Clinical Nutrition Dicembre 2008 (Vol. 88, No. 6, 1495-1503doi: 10.3945 / ajcn.2008.26333) Link
  • MD Mifflin, ST St Jeor, et al. Una nuova equazione predittiva per il dispendio energetico a riposo in soggetti sani.
    J Am Diet Assoc 2005: 51: 241-247. collegamento
  • Frankenfield DC, et al. Confronto di equazioni predittive per il tasso metabolico a riposo negli adulti nonobesi e obesi sani: una revisione sistematica. J Am Diet Assoc. 2005; 105: 775-789. collegamento
  • Frankenfield DC, et al. Gli studi di Harris-Benedict sul metabolismo basale umano: storia e limiti. 1998; 98: 439-445.
  • Manini, T. M., Everhart, J. E., Patel, K. V., Schoeller, D. A., Colbert, L. H., Visser, M.,… Harris, T. B. (2006). Spesa energetica giornaliera e mortalità tra gli anziani. Jama, 296(2), 171-179. collegamento


Guarda il video: Come calcolare il FABBISOGNO CALORICO (Luglio 2022).


Commenti:

  1. Sasida

    Che parole... idea super, geniale

  2. Acwel

    Mi congratulo con te, il tuo pensiero è magnifico

  3. Atu

    È piacevole, questo pensiero ammirevole deve essere proprio di proposito



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