1200 piani di pasti integrali con calorie

1200 calorie al giorno è circa il più basso che una donna dovrebbe andare quando mira alla perdita di grasso. Per gli uomini questa cifra si aggira intorno alle 1500-1700 calorie.

Per garantire livelli calorici adeguati, consultare il calcolatore del fabbisogno calorico.

Questi programmi alimentari sono intesi per una perdita di peso graduale e salutare nel contesto di un'alimentazione piacevole come parte importante di uno stile di vita piacevole.

Un piano alimentare vegetariano da 1200 calorie è incluso di seguito anche per persone a dieta che non mangiano prodotti di origine animale.

Piano pasti 1

TOTALE CALORIE ~ 1209

Colazione

• Frullato di frutta - miscela:
  • 1 tazza di latte magro / magro (90)
  • 1/4 tazza di mirtilli (21)
  • 1/4 tazza di fragole (12)
  • 1/2 tazza di succo d'arancia (56)
  • 1/2 tazza di ghiaccio (0)
  • Protein powder 1/2 misurino (50)
• 1/2 muffin inglese con 1 cucchiaio di burro di mele (156)

Spuntino mattutino

• 20 gherigli di pistacchio sgusciati (88)

Pranzo

• Impacco all'avocado:
  • 1/4 di avocado a fette (80)
  • 1 tortilla a basso contenuto di grassi integrale (130)
  • 1 pomodoro di taglia media, affettato (22)
  • 1 tazza di lattuga germogli di erba medica (7)
  • 1 fetta di formaggio cheddar a bassa percentuale di grassi (48 once)
• 6 once V-8 o succo di pomodoro (basso contenuto di sodio) (36)

Spuntino pomeridiano

• Sedano ripieno di ricotta:
  • 3 o 4 gambi di sedano (4)
  • 1/2 tazza (4,4 once) di ricotta a bassa percentuale di grassi / a bassa percentuale di grassi (80)
  • 1/4 tazza di salsa per condire (17)

Cena

• Burger (turchia):
  • 3 oz. tortino magro macinato (condito con sale, aglio tritato pepe, cotto su padella antiaderente o griglia. (128)
  • 1 panino con hamburger integrale (120)
  • 1 tazza di pomodori lattuga guarniti (con sottaceti, senape ketchup a piacere) (20)

Piano dei pasti 2

TOTALE CALORIE ~ 1209

Colazione

• Farina d'avena con cannella
  • 1/2 tazza di farina d'avena cotta con 1/2 tazza di latte scremato / magro (120)
• 1/2 tazza di fragole a fette (24)
• 2 cucchiai di noci tritate (96)
• Caffè o tè con 1/2 tazza di latte scremato / magro (45)

Spuntino mattutino

• 1/2 tazza di yogurt bianco magro / magro con 2 cucchiaini. Diffusione della frutta al 100% (102)

Pranzo

• Hummus pita sandwich di verdure
  • 1/2 pezzo di pane pita integrale (80)
  • 1/4 tazza di hummus (46)
  • 1 tazza di lattuga, pomodoro, germogli (aggiungere peperoni rossi, succo di limone, sale / pepe qb) (20)
  • 3/4 once Feta (56)
• Manciata (1 oz.) Noci miste (mandorle, noci, noci del Brasile) (168)
• 1 frutto medio (mela, pesca, prugna, pera, ecc.) (59)

Spuntino pomeridiano

• 1 arancione medio (62)

Cena

• Pollo alla griglia con fagiolini di riso
  • 3 oz. petto di pollo alla griglia (spray con olio d'oliva, condisci con aglio tritato, rosmarino, pepe salato, rimuovi la pelle prima di mangiare) (162)
  • 1 tazza di fagiolini verdi (lessati in acqua leggermente salata 3 minuti, scolati, conditi con 1 cucchiaino di olio d'oliva, conditi con pepe salato) (61)
  • 1/2 tazza di riso integrale (108)

Piano pasti 3

TOTALE CALORIE ~ 1197

Colazione

• 1 uovo grande affogato o bollito (78)
• 1 fetta di pane tostato integrale con 1 cucchiaio di burro di mele (129)
• Caffè o tè (0)

Spuntino mattutino

• 1 noce di mandorle, 1 mandarino (48)

Pranzo

• Insalata greca con pollo
  • 2 tazze Romaine (16)
  • 1 oncia. Cipolla rossa (9)
  • 1 cucchiaio di olio d'oliva e vinaigrette balsamica (30)
  • 1 oncia. pollo a cubetti e alla griglia (47)
  • 3/4 once Feta (56)
• 1 pezzo intero di pita integrale (160)
• 5 olive Kalamata (opzionale) (45)

Spuntino pomeridiano

• 1 tazza di yogurt bianco magro / magro (144)
• 1/2 tazza di mirtilli (freschi o congelati) (42)

Cena

• Burritos di fagioli neri (1 tazza di riempimento) (210)
• 1 tortilla di grano integrale (130)
• Servito con 1 cucchiaio di panna acida senza grassi e 1/4 tazza di salsa fresca (17)
• 6 once V-8 juice (low sodium) (36)

Piano vegetariano 1200 calorie

TOTALE CALORIE ~ 1205

Colazione

• 1/3 di tazza rubare avena (secca) cotta con 1 1/2 tazza di acqua. (200)
• 1 cucchiaio di zucchero di canna (33)
• 1/2 tazza di mirtilli congelati (40)
• 1 cucchiaino di cannella in polvere (6)

Pranzo

Insalata di ceci

• 3 tazze di insalata mista (24)
• 1/2 cetriolo affettato (22)
• 6 pomodorini (18)
• 1/2 tazza di ceci in scatola (105)
• 3 mini peperoni affettati (12)
• 7 metà noce (93)
• 2 cucchiai di salsa vinaigrette alla senape di miele lite (40)

Spuntino

• 1 mela media (93)
• 1 cucchiaio di burro di arachidi naturale (105)

Cena

Kabobs di verdure

• 10 funghi champignon (20)
• 10 pomodorini (30)
• 1/2 cipolla rossa tagliata in quarti (24)
• 10 Mini peperoni dolci (40)
• 1/2 melanzana in quarti (44)
• 2 cucchiaini di olio d'oliva (80)
• 1/4 tazza di aceto balsamico (40)
• Sale e pepe

Con Cous Cous All'aglio Al Limone

• 3/4 tazza di couscous cotto (132)
• 1 cucchiaio di succo di limone (4)
• 1/2 cucchiaino di sale all'aglio.

Assicurati di bere molta acqua, che è di 8-10 bicchieri al giorno.

• Finer, N. (2001). Diete ipocaloriche e perdita di peso sostenuta. Ricerca sull'obesità, 9(S11), 290S-294S. collegamento
• Seim, H. C., Holtmeier, K. B. (1992). Effetti di una dieta di sei settimane a basso contenuto di grassi sul colesterolo sierico, sul peso corporeo e sulle misurazioni corporee. Diario di ricerca sulle pratiche familiari, 12(4), 411-419. collegamento
• Graffagnino, C. L., Falko, J. M., Londe, M., Schaumburg, J., Hyek, M. F., Shaffer, L. E., ... Caulin-Glaser, T. (2006). Effetto di un programma di gestione del peso basato sulla comunità sui fattori di rischio di perdita di peso e malattie cardiovascolari. Obesità, 14(2), 280-288.Link